Calculadora de supino - Descubra seu máximo de uma repetição

A pergunta mais popular que qualquer pessoa pode fazer a alguém que levanta é “quanto você faz no banco?” É como se esse fosse o único exercício que importa e mostra sua força bruta.

Certo…

Se construir um supino maior é algo que você está tentando fazer, provavelmente já passou muito tempo embaixo dessa barra. O banco treina seus peitorais, ombros, tríceps, núcleo e até mesmo os dorsais e a parte superior das costas.

Você já testou seu máximo de uma repetição?

Embora testar seu máximo de uma repetição seja algo que não aconselho fazer com frequência, há um cálculo de supino que você pode usar para descobrir seu máximo. Esta calculadora é ótima porque pode lhe dar uma ideia de qual é o seu máximo sem ter que fazer isso.
Falarei mais sobre não testar seu máximo de uma repetição um pouco mais tarde.

Calculadora de supino

Existem algumas equações que podem calcule seu máximo de uma repetição. Todos eles levam você quase à mesma resposta, portanto, neste artigo, usaremos o método Brzycki para calcular.

Equação 1RM: 1RM = w / (1,0278 - (0,0278 × r)), onde w = peso levantado, r = repetições realizadas.

Portanto, se você levantou 185 para 5 repetições, o máximo de uma repetição calculada seria de cerca de 208 libras.

Esta equação funciona com libras ou quilogramas.

Outros cálculos de supino para tentar

• Brzycki: 1 RM = c/ (1,0278 - (0,0278 × r))
• Baechle: 1 RM = w × (1 + (0,033 × r))
• Epley: 1 RM = (0,033 × r × w) + w
• Módulo de pouso: 1 RM = (100 × w) / (101,3 - 2,67123 × r)
• Lombardi: 1 RM = w × r 0,1
• Mayhew et al.: 1 RM = (100 × w) / (52,2 + (41,9 × e-0,055 × r))
• O'Conner et al.: 1RM = w × (1 + 0,025 × r)
• Wathan: 1 RM = (100 × w) / (48,8 + (53,8 × e-0,075 × r))

Usando seu One Rep Max em um treino

Ser capaz de calcular o máximo de uma repetição é bom porque você pode ver como está progredindo.

Os treinadores de força e preparo físico criarão programas usando uma porcentagem de sua repetição máxima, porque eles querem que você treine com uma determinada porcentagem de sua repetição máxima relativa.

Se o máximo de uma repetição calculada no banco for 225, se um programa exigir uma série de 5 a 85%, você simplesmente precisará multiplicar 225 por 0,85, que é 191. Portanto, você estaria fazendo 190 para 5 repetições.

Mas e se um programa exigir o máximo de três repetições ou outra coisa?

Eu cuido de você.

Repetições/% de 1RM

• 1 / 100%
• 2 / 95%
• 3 / 93%
• 4 / 90%
• 5 / 87%
• 6 / 85%
• 7 / 83%
• 8 / 80%
• 9 / 77%
• 10 / 75%
• 11 / 73%
• 12 / 70%

Depois de calcular seu máximo de uma repetição, você pode usar as informações acima para descobrir qualquer uma de suas repetições máximas.

Portanto, se o seu programa exige 3 séries usando seu máximo de três repetições, você simplesmente pega o máximo de uma repetição calculada (225 no meu exemplo) e multiplica isso por 0,93 para igualar um máximo de 210 repetições de três.

Dicas para construir uma bancada maior

Aqui estão algumas dicas para conseguir um banco maior. Em vez de lhe dar o discurso habitual, darei algumas dicas que não são tão óbvias.

Experimente cachos de martelo

Qualquer coisa que ajude a treinar o bíceps deve ser um ótimo exercício. Com toda a honestidade, melhorar a rosca do martelo e fortalecer os músculos que eles trabalham o ajudará a conseguir um banco mais pesado.

Esta é uma informação valiosa que recebi de alguns levantadores de peso de elite… e funciona.

Aperte a barra

Se você é um daqueles levantadores que parecem ter as mãos mal segurando a barra, você está perdendo muitos quilos.

Quando você aperta a barra o mais forte que pode, está iniciando um processo chamado irradiação. Isso envia um sinal ao seu corpo para embalar os ombros e você sentirá maior agressividade.

Junto com isso, um melhor posicionamento do pulso e um corpo mais rígido em geral melhorarão a potência que você pode produzir.

Trabalhe a parte superior das costas e os dorsais

Treinar suas costas equilibrará a força do seu corpo. Se tudo o que você faz é treinar peito e pular de costas, você está criando desequilíbrios e não permitindo que seu corpo tenha o melhor desempenho.

Faça levantamento terra pesado, execute remadas e bata na parte superior das costas, deltóides posteriores e armadilhas.

Eu pessoalmente tento remar tudo o que posso no banco. Esse equilíbrio é importante, mas não desanime se suas costas ainda não estiverem em bom estado. À medida que você melhora, seu banco também sobe.

Grave seu formulário

Se você quer mesmo ficar mais forte, precisará registrar sua forma de vários ângulos.

Você precisa ser capaz de ver o que está fazendo em cada repetição – o que está errado, o que está certo, o que posso fazer melhor?

Ficar de olho no seu formulário pode ajudá-lo a pegar o pulso que você está largando ou se não estiver seguindo um bom caminho de barra. Haverá muitas informações que você pode usar para melhorar.