A calculadora de supino Tiger Fitness executa duas funções:

1. Você pode calcular aproximadamente uma repetição máxima usando um peso e um total de repetições de qualquer série.
2. Você pode calcular porcentagens de seu máximo de uma repetição sem realmente testar seu máximo de uma repetição.

Esses números serão particularmente úteis para levantadores que raramente, ou nunca, testam sua força limite no supino. Existem muitos programas de treino de tamanho e força que fazem referência a porcentagens. Esta calculadora permite que você reúna algumas estimativas aproximadas razoáveis ​​para que você possa ir à academia e começar a progredir.

Como se aquecer para uma tentativa máxima de supino

Pronto para entrar na barra e testar seu supino com uma repetição máxima? Uma sessão de aquecimento de qualidade deve preparar os músculos e o sistema nervoso central (SNC) para uma tentativa pesada, sem fatigar você antes do grande esforço.

Quando seus aquecimentos atingirem cerca de 60% do peso máximo de uma repetição, comece a subir em incrementos de 10%, realizando apenas simples. Isso permitirá que você envolva melhor o SNC sem cansar os músculos.

Aqui está um exemplo de protocolo de aquecimento máximo de uma repetição para um levantador com supino de cerca de 300 libras.

• Barra x 10-15
• 135x5
• 185x3
• 225x1
• 255 x 1 (salto de 10%)
• 285 x 1 (salto de 10%)
• 305 - Novo esforço máximo no supino
• 310, 315 ou 320*

* Se o seu novo esforço máximo de repetição foi sentido muito difícil, adicione 5 libras à barra e faça uma segunda tentativa máxima. Se o seu novo esforço máximo de repetição for sentido moderadamente difícil, adicione 10 libras à barra e faça uma segunda tentativa máxima. Se o seu novo esforço máximo de repetição for sentido um pouco fácil, adicione 15 libras à barra e faça uma segunda tentativa máxima.

Aqui está um segundo exemplo de aquecimento, desta vez para um levantador com aproximadamente 180 libras no supino.

• Barra x 10
• 95x5
• 115x1
• 130 x 1 (salto de ~10%)
• 150 x 1 (salto de 10%)
• 170 x 1 (salto de 10%)
• 185 - Novo esforço máximo no supino

Conjunto de amostras e esquemas de representação com base em porcentagens

Agora que você está equipado com algumas porcentagens aproximadas de seu supino com uma repetição máxima, aqui estão alguns protocolos de treinamento que você pode querer experimentar. Lembre-se de que cada pessoa é única. Pode ser necessário ajustar ligeiramente o peso para cima ou para baixo.

• 95% - 2 singles pesados
• 90% - 2 duplas pesadas
• 85% - 5 séries x 2 repetições ou 5 séries x 3 repetições
• 80% - 5 séries x 5 repetições ou 8 séries x 3 repetições
• 75% - 6 séries x 6 repetições

Nota do editor: Qual é o seu máximo calculado? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo.